Dyma erthygl llawn cymorth defnyddiol gan Manon myfyrwraig PhD ym Mhrifysgol Aberystwyth.

 

Mae iechyd a lles yn elfennau hanfodol o astudio’n effeithiol. Mae astudio ar lefel uwchraddedig yn heriol, a bydd y rhan fwyaf o bobl yn profi straen neu’n teimlo’n bryderus ar ryw adeg yn ystod eu gradd uwchraddedig. Yn ôl ymchwil ddiweddar, mae gorbryder ac iselder ymhlith uwchraddedigion yn gwaethygu. 

 

Gall myfyrwyr uwchraddedig wynebu heriau unigryw a gwahanol i fyfyrwyr israddedig, megis:

Torri’r gwaith yn gamau bach 

Er ei fod yn bwysig cael cynllun ac amserlen gyffredinol ar gyfer dy PhD, mae’n syniad da i’w dorri’n dasgau bach cyraeddadwy. Mae medru croesi rhywbeth o’r rhestr yn deimlad mor wobrwyol gallai rhoi’r ysgogiad i ti barhau i’r eitem nesaf. Weithiau, gall yr eitem honno fod yn rhywbeth mor fach ag ateb e-bost, tacluso dy ofod gwaith neu lawrlwytho papur academaidd. Does dim ots; yr hyn sy’n bwysig yw dy fod wedi cyflawni rhywbeth. 

Weithiau, mae meddwl am wneud unrhyw beth yn ormod. Os yw hyn yn wir i ti, paid â chosbi dy hun. Y peth gwych am gymryd camau bychain yw nad oes ots pa mor fach yw’r gôl. Ti sy’n penderfynu beth hoffet ti, a beth sy’n realistig, i ti gyflawni. Drwy wneud hynny, mae cwblhau unrhyw dasg – waeth pa mor syml mae’n ymddangos – yn llwyddiant. 

Mae hefyd yn syniad da i gadw rhestr o’r holl bethau rwyt ti eisoes wedi eu cyflawni. Gyda her mor fawr â PhD, gall fod yn hawdd teimlo nad wyt ti’n gwneud dim cynnydd ac nad yw’r diwedd yn agosáu. Drwy gadw rhestr o’r pethau rwyt ti wedi eu cyflawni, galli atgoffa dy hun dy fod yn symud ymlaen. 

 

Cymryd egwyl 

Mae’n hawdd teimlo’n euog wrth gymryd egwyl o’r gwaith ymchwil i wneud rhywbeth rwyt ti’n ei fwynhau fel gwylio’r teledu, neu hyd yn oed rhywbeth angenrheidiol fel bwyta. Er hynny, mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod gweithio am gyfnodau byrion gyda digon o seibiannau yn fwy llesol i dy waith ac i dy iechyd meddwl nag yw gweithio am gyfnodau hir. Weithiau, nid yw gweithio a phoeni am yr un darn o waith am oriau maith yn gwneud dim lles. 

 

Un o’r heriau o fod yn fyfyriwr uwchraddedig yw nad oes adeg benodol yn y diwrnod ble mae dy waith yn gorffen. Oni bai dy fod yn gosod strwythur clir i dy hun, gallet ti fod yn gweithio am oriau maith. Hyd yn oed wedi i ti fynd adref, efallai dy fod yn parhau i feddwl am dy waith ymchwil, yn darllen rhagor neu yn dechrau gweithio eto. Nid yw’n syndod y gallai hyn arwain at orflino (‘burnout’), ond hyd yn oed cyn i ti gyrraedd y pwynt hwnnw, byddi di’n fwy tebygol o ddechrau gwneud camgymeriadau a bod yn llai creadigol. 

 

Wrth weithio ar broblem gymhleth neu pan wyt ti’n teimlo bod gen ti ormod i wneud, mae’n hawdd darbwyllo dy hun nad oes amser gen ti i gymryd egwyl. Er hyn, gall cymryd egwyl gael effaith bositif ar dy les a pha mor dda wyt ti’n gweithio, gan hefyd leihau neu atal straen a blinder, a chynnal perfformiad da drwy’r dydd. 

 

Dyma rai awgrymiadau ar sut i fynd i’r afael â hyn:

Mae nifer o fyfyrwyr uwchraddedig, yn ddealladwy, yn meddwl mai’r ffordd orau i oroesi a chwblhau’r PhD yw ymroi eu holl amser a’u bywyd i ganolbwyntio ar y gwaith ymchwil, ac anghofio am eu bywyd tu allan i’r brifysgol. Yn y byrdymor efallai fod oriau hir yn ymddangos yn ymarferol, ond gall pwysau parhaus a chydbwysedd bywyd a gwaith gwael arwain at straen a gorflino yn gyflym. Mae’n bwysig, felly, sicrhau bod gen ti nifer o ddiddordebau y tu hwnt i’r gwaith ymchwil. 

 

Neilltuo amser i ymlacio 

Ceisia neilltuo rywfaint o amser bob dydd i ymlacio, yn enwedig os wyt ti’n teimlo bod pethau’n dechrau mynd yn drech na ti. Gwna amser i wneud rhywbeth rwyt ti’n ei fwynhau, er enghraifft gwylio ffilm, cymryd bath, pobi cacen, darllen neu wirfoddoli. Gwna beth bynnag sy’n gwneud i ti deimlo wedi ymlacio, a phan fyddi di’n dychwelyd at dy waith y diwrnod wedyn, byddi di’n medru mynd ati gyda llygaid newydd. Mae nifer o brifysgolion yn cynnig rhyw fath o ddosbarth ioga neu fyfyrio, sydd werth ei ystyried fel ffordd o leihau straen gan hefyd gwrdd â phobl newydd. Os nad oes dosbarthiadau ar gael, mae digon o sesiynau tiwtorial rhagorol ar-lein. 

 

Dathlu’r llwyddiannau bychain 

Dros gyfnod prosiect ymchwil uwchraddedig hir mae’n hawdd canolbwyntio ar yr holl waith sydd ar ôl i’w wneud. Gall hyn wneud i ti amau a fyddi di byth yn gorffen y gwaith o fewn yr amser i safon uchel. Un ffordd i fynd i’r afael â hyn, ac i wneud i ti deimlo’n fwy hyderus, yw nodi dy gynnydd yn amlwg a dathlu’r llwyddiannau. Bydd hyn yn dy alluogi i weld beth wyt ti eisoes wedi cyflawni. Neilltua amser penodol i feddwl a nodi dy gynnydd cyffredinol a llwyddiannau diweddar. Gall fod o gymorth i ysgrifennu'r rhain i lawr fel dy fod yn gallu gweld y dystiolaeth o dy flaen. Cofia hefyd am y sgiliau a’r wybodaeth rwyt ti wedi eu datblygu ers dechrau dy astudiaethau uwchraddedig. 

 

Gofyn am gymorth 

Os nad yw pethau’n mynd yn iawn, ni fydd eu hanwybyddu yn helpu. Siarada â myfyrwyr eraill, ffrindiau a theulu a gofynna am gymorth os oes angen. Mae’n debygol iawn y byddi di’n sylweddoli bod pobl eraill yn teimlo'r un fath. Cysyllta gyda dy adran neu diwtor personol, ac edrycha pa wasanaethau mae’r brifysgol yn eu darparu. Maen nhw yno i dy gefnogi. Mae’n iawn i deimlo wedi dy lethu ac yn bryderus o dro i dro. Mae’n bwysig cydnabod hynny a bod yn garedig i dy hun. Nid yw bod yn ofnus yn golygu dy fod yn wan neu yn analluog, mae’n golygu bod angen i ti gymryd amser i asesu sut wyt ti’n teimlo, i reoli dy emosiynau ac i gredu yn dy hun ddigon i barhau. 

 

Gwneud amser i dy ffrindiau 

Pan fyddi di’n brysur gyda dy waith prifysgol, yn aml, cyfeillgarwch yw’r peth cyntaf i ddioddef. Mae’n rhy hawdd gohirio trefniadau cymdeithasol neu beidio ag ateb negeseuon. Ond pan fyddi di’n treulio oriau maith yn syllu ar sgrin gyfrifiadur, neu’n pori dros nodiadau adolygu, gall rywfaint o gyswllt cymdeithasol wneud byd o les i ti. Os yw pethau’n dechrau teimlo’n ormod, gall ffrindiau dy helpu i roi dy bryderon mewn persbectif a gwneud i ti chwerthin, sy’n ffordd amhrisiadwy i ryddhau straen. Felly ceisia wneud amser i dy ffrindiau bob dydd, hyd yn oed os yw hynny’n alwad ffôn sydyn o’r llyfrgell. 

 

Cadw dy ofod gweithio yn daclus 

Mae’n anhygoel pa mor sydyn gall gofod gweithio prysur fynd yn ddi-drefn a blêr! Bydd cael ystafell wely neu swyddfa lân a thaclus yn dy helpu i deimlo’n fwy trefnus. Efallai ei fod yn ymddangos yn beth bach, ond ‘ystafell daclus, meddwl taclus.’ Gallai desg anniben hefyd dy orfodi i weithio mewn llefydd anymarferol (fel ar dy wely), sy’n debygol o olygu nad wyt ti’n gweithio ar dy orau. 

 

Byw’n iach 

Rydyn ni gyd yn gwybod am yr effaith gadarnhaol mae ffordd o fyw iach yn ei gael ar ein lles corfforol, ond gall ymarfer corff a diet cytbwys wneud byd o les i’n hiechyd meddwl hefyd. 

 

Pan fydd amser yn brin, gall fod yn rhy hawdd dibynnu ar brydau parod, ond gall bwyta llysiau ffres a lleihau siwgr hyrwyddo iechyd meddwl da. Ceisia goginio rhywbeth ar ddechrau’r wythnos a fydd yn para am sawl pryd, a cher â phecyn bwyd i’r brifysgol. Cofia hefyd yfed digon o ddŵr. 

 

Bydd gwneud rywfaint o ymarfer corff bob dydd yn cynyddu dy lefelau endorffin. Gall hyn fod mor syml â cherdded yn sionc i’r labordy neu i’r llyfrgell, a defnyddio’r grisiau yn hytrach na’r lifft. Galli di hefyd ystyried mynd am dro neu seiclo, neu ymuno â grŵp chwaraeon i ddod i adnabod pobl. 

 

Mae cael noson dda o gwsg hefyd yn ffordd wych i wneud i ti deimlo’n iachach ac yn hapusach yn ystod y diwrnod. Os wyt ti’n cael trafferth cysgu, gwna rhywbeth ymlaciol cyn cysgu fel darllen ac osgoi sgriniau a goleuadau llachar. Ceisia fynd i’r gwely a deffro'r un amser bob diwrnod. Gallet hefyd roi cynnig ar ysgrifennu dy bryderon cyn cysgu i’w wneud yn haws i ti ymlacio a thawelu’r meddwl cyn cysgu. 

 

Gair i gloi 

Yn bwysicach na dim, cofia mai dy les di yw’r peth pwysicaf. Ni ddylet aberthu dy les er mwyn llwyddo. Cofia bod gwaith ymchwil uwchraddedig yn waith tymor hir – ni fyddi di’n ei gwblhau’n dda os fyddi di’n gorflino, felly cofia gymryd seibiannau.