Sut i gael gwell cwsg

- Cydamseru â’ch cylch cysgu naturiol – mae ein cylch cysgu naturiol yn un o rythmau circardian y corff. Rhythmau circardian yw newidiadau ffisegol, meddyliol ac ymddygiadol sydd yn newid gyda chylch y dydd, maent y rhan amlaf yn ymatebion i’r golau a thywyllwch yn ein hamgylchedd, hynny yw nos a dydd. Er eich bod efallai yn cael y maint priodol o gwsg, nid yw wyth awr sydd wedi ei wasgaru trwy’r nos a’r dydd ar hap ddim mor effeithiol a chael wyth awr gyflawn fel y mae eich corff yn disgwyl ei gael. Gellir annog hyn drwy fynd i’r gwely'r un amser bob nos, gan ddewis amser pan yr ydych yn teimlo wedi blino. Dylech ddeffro yn naturiol ar ôl i chi gael digon o gwsg, ond os ydych angen cloc larwm i’ch deffro dylech drio mynd i’ch gwely ynghynt. Dylech fod yn ofalus a thrio peidio cysgu yn ystod y dydd, er bod nap yn ffordd dda o ennill cwsg sydd wedi ei golli fe all wneud cysgu yn y nos yn anoddach, os oes rhaid ceisiwch gael nap yn gynnar yn y prynhawn am ddim mwy na 20 munud.

- Rheoli faint o olau yr ydych yn ei gael – gan fod ein rhythmau circardian yn aml yn ddibynnol ar olau dylech geisio cael gymaint o olau haul yn ystod y dydd ac y gallwch. Cyn gynted ag yr ydych yn deffro agorwch y llenni a cherwch allan neu at y ffenestr i gael eich brecwast, mi wneith hyn eich helpu i ddeffro. Yn y nos, er mwyn paratoi i fynd i gysgu dylech osgoi goleuadau cryf megis ei ffon neu deledu am ychydig oriau cyn eich amser cysgu. Wrth gysgu sicrhewch fod yr ystafell yn dywyll, mi fydd eich corff yn deall bod hyn yn arwydd o amser cysgu, ac os ydych yn deffro yn ystod y nos peidiwch â rhoi golau llachar neu mi all fod yn anodd mynd yn ôl i gysgu.

- Gwnewch ymarfer corff yn y dydd – mae ymarfer corff yn fuddiol iawn i nifer o agweddau o’ch iechyd, gan gynnwys cwsg. Mae ymarfer corff mwy dwys am eich blino chi erbyn amser cysgu ac am annog eich cwsg i fod yn ddyfnach ac i wneud mwy o waith i wellha eich corff. Fodd bynnag dylech osgoi unrhyw ymarferion corff o fewn tair awr cyn amser gwely gan y gall gael effeithiau cyferbyniol, er y gall ymarferion corff ysgafnach megis yoga eich helpu i ymlacio a pharatoi i fynd i gysgu.

- Byddwch yn ystyriol o fwyd a diod – mae beth yr ydych yn ei fwyta a’i yfed a’r amser yr ydych yn bwyta ac yfed yn gallu dylanwadu’n fawr ar eich cwsg. Ychydig oriau cyn cysgu dylech osgoi sylweddau sy’n eich ysgogi megis caffein, alcohol, nicotin, siwgr a charbohydradau wedi’u mireinio. Ystyriwch hefyd faint o fwyd neu ddiod yr ydych yn eu bwyta cyn amser gwely, gall pryd mawr hwyr arwain at gamdreuliad a’ch cadw chi’n effro, neu mi all yfed lot o hylifau arwain at ddeffro nifer o weithiau yn ystod y nos i fynd i’r toiled. Fodd bynnag, mae pawb yn wahanol, mae rhai pobl yn adrodd bod ychydig o fwyd cyn gwely yn eu helpu nhw i gysgu, os ydych am wneud hyn trïwch fwydydd a diodydd ysgafnach megis grawnfwyd, ffrwyth, brechdan fach, iogwrt neu lefrith.

- Ymlaciwch eich meddwl yn ogystal â’ch corff – mae’n bwysig bod eich corff yn teimlo wedi blino pan geisiwch fynd i gysgu, ond mae’n bwysig fod eich meddwl yn barod i gysgu hefyd. Tydi meddwl prysur gyda phryderon ddim am ganiatáu i chi fynd i gysgu, felly, i ddod a thawelwch i’ch meddwl gallwch wneud ymarferion ymlacio. Cyn amser cysgu gallwch gael bath ymlacio, gwrando ar gerddoriaeth dawel neu lyfr sain. Ar ôl mynd i’r gwely gallwch  gael gwared â straen, dicter neu bryderon gweddilliol drwy wneud ymarferion anadlu, ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar (mindfullness) neu sgan corff. Sgan corff yw pan fyddwch chi'n symud eich ffocws ar draws gwahanol rannau o'ch corff gan ddechrau gyda'ch traed, gan sylwi ar deimladau eich corff a gollwng gafael ar unrhyw feddyliau allanol. Mae nifer o adnoddau ar y we ac apiau i’ch helpu gydag ymarferion ymlacio.

- Mireiniwch eich amgylchedd cysgu – canfyddir mai’r amgylchedd gorau i fynd i gysgu yw ystafell dywyll, dawel ac oer. Mae’n bwysig hefyd sicrhau eich bod chi’n gyfforddus, bod eich matres a'ch clustog yn ddigon cadarn neu feddal a bod eich dillad gwely yn caniatáu i chi droi a throsi’n rhydd. Dylech gadw eich gwely ar gyfer gweithgareddau gwely yn unig, mae gweithio neu wylio teledu yn eich gwely am ei gwneud yn anodd pan mae’n amser cysgu i gysylltu eich gwely gyda chysgu.

- Dysgwch sut i fynd yn ôl i gysgu – mae nifer ohonom yn deffro yn ystod y nos, efallai nifer o weithiau, ac mae hyn yn arferol iawn a ddim o reidrwydd am amharu ar ansawdd eich cwsg, cyn belled â’ch bod yn gwybod sut i fynd yn ôl i gysgu. Mae’n haws dweud na gwneud ond peidiwch â dechrau meddwl  gormod, ceisiwch ffocysu ar deimladau eich corff a gwneud ymarferion anadlu. Gall fod yn anodd mynd yn ôl i gysgu os ydych yn trio yn rhy galed, sicrhewch felly mae eich nod yw ymlacio yn hytrach na chysgu, mi ddaw'r cwsg yn naturiol wedyn. Os ydych yn dal i fethu cysgu gallwch wneud gweithgaredd ysgafn sydd ddim yn cymryd gormod o feddwl megis darllen llyfr ond sicrhewch fod y golau dal yn isel. Pe baech yn deffro gyda phryderon, ysgrifennwch nhw i lawr mewn nodyn byr, a phenderfynwch eich bod am ddelio gyda nhw yfory yn hytrach na rŵan am fod rŵan yn amser i gysgu.