Sut i ymdopi a goresgyn pwl o banig

Rheoli eich anadl – pan ddywedaf ‘rheoli eich anadl’ dydw i ddim o reidrwydd yn golygu anadlu’n ddwfn, ei ddal am hir a’i ryddhau yn araf. Mae’n bwysig rhoi sylw i’r anadl a chael rheolaeth drosto fel ein bod ni’n osgoi goranadlu (hyperventilation) sydd yn achos nifer o’r teimladau ffisegol anghyfforddus yn ystod panig. Mi all hyn fod mor syml ac anadlu i mewn am gyfrif o bedwar ac allan am gyfrif o bedwar, neu meddyliwch am eich anadl fel sgwâr, i mewn am bedwar, dal am bedwar, allan am bedwar a dal am bedwar cyn ailddechrau'r sgwâr. Mi wneith hyn symud eich ffocws a help gyda’r symptomau ffisegol.

Cydnabod eich bod yn cael pwl o banig – mae pwl o banig yn gallu bod yn brofiad hynod o erchyll a rhaid cydnabod ei fod yn broses anodd i ymdrin ag o. Mae cydnabod mai pwl o banig yr ydych yn ei brofi yn cymryd ychydig o’r pŵer oddi wrtho, gallwch atgoffa eich hunan ei fod yn gyfnod dros dro a’i fod am basio, yn o gystal â sylweddoli nad yw am achosi unrhyw niwed gwirioneddol i chi, tydi o ddim yn drawiad calon neu strôc ac mi ddowch drosto.

Technegau ymlacio cyhyrau – mi all hyn helpu i ddenu ffocws eich meddyliau i rywle arall yn union fel ymarferion anadlu. Gan fod y symptomau ffisegol yn anwirfoddol ac anodd eu rheoli gall technegau ymlacio cyhyrau helpu ymlacio’r corff a lleihau symptomau megis cryndod, tensiwn a churiad calon yn rasio. Mae nifer o wahanol fathau a gellir ymchwilio ar y we am wahanol dechnegau, awgrymir ei hymarfer ymlaen llaw fel eich bod yn gwybod beth i’w wneud yn ystod bwl o banig. Un ymarferiad yw ymlacio cyhyrau’n gynyddol (progressive muscle relaxation), gweithio ein ffordd trwy’r corff yn tynhau rhannau penodol o’r corff ac yna eu gollwng yn araf a theimlo’r tensiwn yn gadael y rhan yna o’r corff, yna symud ymlaen i’r rhan nesaf.

Ailadrodd datganiadau cadarnhaol – gall hyn wneud i chi deimlo ychydig bach yn wirion ond os yw’n helpu mae’n bwysig ei wneud. Gall ailadrodd, yn eich pen neu yn uchel, ddywediad, gair neu frawddeg bositif fod yn ddefnyddiol iawn i newid ein ffocws o’r pwl o banig, cydnabod y pwl o banig ac edrych y hwnt i’r panig. Gall fod yn; “Mae hyn yn frawychus ac yn annifyr ond ni fydd y pwl o banig yn fy mrifo”, “Mi neith y pwl o banig pasio, tydi i oddim yn para am byth”, “Oll yw panig yw lefelau uchel o orbryder”, “dydw i erioed wedi tagu, cael trawiad calon na marw oherwydd pwl o banig o’r blaen ac ni fyddai byth”, “yr wyf am gofio sut mae’r symptomau yma’n teimlo i gofio tro nesa ac felly atal pwl arall o banig”, “Dwyt ti ddim yn fy helpu, dydw i ddim dy angen di, ac felly yr wyf am adael i chdi fynd, pwl o banig”. Gall fod yn beth bynnag yr ydych chi eisiau i’r dywediad fod.

Lleihau ysgogiant – tydi i ddim yn cyfeirio at ysgogiad pwl o banig, yma yr wyf yn cyfeirio at ysgogant allanol megis torf fawr, cerddoriaeth uchel, goleuadau’n fflachio unrhyw beth sydd yn ysgogi eich meddwl a’ch corff. Gall ysgogant o’r fath annog pwl  o banig a’i gwneud hi’n anoddach i ymdrin â phwl o banig, er enghraifft mae’n anodd gwneud ymarferion anadlu yng nghanol parti gyda cherddoriaeth yn bloeddio a phobl yn taro i mewn i chi. Os yn bosib ceisiwch adael y sefyllfa neu leihau yr ysgogant mi all hyn olygu mynd i orwedd i lawr, troi’r goleuadau i lawr neu hyd yn oed dim ond cau eich llygaid.

Dysgu beth yw eich ysgogiadau – fel unrhywbeth, y mwy o wybodaeth sydd gennym y gorau yr ydym yn ei ddeall. Ceisiwch ddod i adnabod beth sy’n ysgogi eich pwl o banig, mi all fod yn weithgaredd cymdeithasol, ffobia, neu rywbeth sy’n ymddangos mor syml a dreifio i lawr un lon benodol. Mae’n bwysig gwneud hyn nid er mwyn osgoi'r ysgogiad ond er mwyn adnabod mai dyma pam ein bod yn cael pwl o banig, ac mai pwl o banig sydd yn digwydd. Gellir mynd ymlaen felly, pan wyddoch eich bod am orfod dreifio ar hyd y lon sydd yn ysgogi eich panig, paratoi a chychwyn gwneud rhai o’r technegau ymdopi ymlaen llaw i reoli’r panig. Gall hyn ddylanwadu ar gyfradd a dwyster eich pyliau o banig.

Technegau ymwybyddiaeth ofalgar – mae ymwybyddiaeth ofalgar (mindfullness) yn ddisgyblaeth eithaf modern o seicoleg, sy’n gweithio wrth ddenu ein ffocws ar rywbeth yn y presenol a gollwng gafael ar unrhyw feddyliau. Mae nifer helaeth o adnoddau ar lein ac apiau gall eich arwain trwy ymarferion ymwybyddiaeth ofalgar. Rhai ffurf syml ohono yw eistedd, cau eich llygadau a gwrando ar y synau o’ch cwmpas, sylwi ar beth yr ydych yn clywed a chanolbwyntio arnynt. Mi all fod yn swn y gwynt yn erbyn y ffenestr, eich anadl, swn gwichian eich cyfrifiadur, pobl drws nesa’n tanio’r car, ac yn yr amser hwn os oes yna unrhyw feddyliau yn torri ar draws byddwch yn ei gydnabod, ac yn gadael iddo fo basio. Mi all fod angen trio amrywiaeth o ymarferion cyn dod o hyd i un sy’n briodol i chi.

Newidiwch eich ffocws – mae symud ein ffocws o’r pwl o banig yn hynod o bwysig gan mai ymdrochi yn ein pwl o banig sydd yn aml yn bwydo’r pwl o banig a’i alluogi i barhau. Mae’r ymarferion ymwybyddiaeth ofalgar neu dechnegau ymlacio cyhyrau yn ffordd dda o wneud hyn, ond mi all fod mor syml a chael sgwrs ysgafn gyda ffrind, ceisio enwi popeth coch yn yr ystafell, gwrando ar bodlediad neu gyffwrdd rhywbeth oer a chanolbwyntio ar y teimlad hwnnw. Ymhen ychydig byddwch wedi anghofio eich bod chi’n cael pwl o banig a bydd wedi pasio.

Heriwch feddyliau negyddol – rhan sylfaenol o bwl o banig yw meddylia ymwthiol negyddol, gall hyn fod yn orfeddwl y symptomau ffisegol, meddwl eich bod chi’n siŵr o farw, camddehongli beth sy’n mynd ymlaen, meddyliau o gywilydd neu ddicter tuag atoch chi’ch hunain neu nifer fwy. Mae’n bwysig herio’r meddylia yma i ganfod eu bod yn ddi-sail a ddim o unrhyw fudd i ni. Er enghraifft, “dwi’n cael trawiad y galon a dwi am farw”, gallwch herio’r meddwl yma drwy ofyn “ydw i’n cael trawiad calon ynteu bwl o banig” neu “ydw i wedi teimlo fel hyn o’r blaen ac wedi bod yn iawn?”

Peidiwch a gwadu’r pwl o banig – mae yna wahaniaeth rhwng atal panig rhag datblygu a'i wadu yn gyfan gwbl. Mae’n bosib teimlo pwl o banig yn dod, gall hyn fod ychydig funudau neu oriau yng nghynt. Tydi anwybyddu’r teimladau hyn a cheisio eu hosgoi ddim yn ymdrin â’r pwl o banig ac yn aml iawn am olygu eu bod nhw’n fwy dwys pan maent yn dod gan eu bod wedi bod yn adeiladu i fyny. Mae sylweddoli eich bod yn teimlo’n fregus ac y gallwch gael pwl o banig yn rhan fawr o gydnabod y pwl o banig fel y nodir ym mhwynt dau. Ceisiwch ymgymryd ar ymarferion ymlacio neu drafod eich pwl o banig gyda chi’ch hun i’w oresgyn yn hytrach na’i ohirio.