RHEOLI ISELDER | GAN DÎM BLURT 

Pan fydd iselder yn taro, gall y tasgau symlaf hyd yn oed deimlo’n llawn her. Bydd gweithgareddau a gymerwch yn ganiataol – fel ymolchi, gwisgo amdanoch ac wynebu’r dydd – yn troi’n rhwystrau y mae’n rhaid eu goresgyn. 

Er na allwn osgoi diwrnodau anodd, dengys profiad fod yna rai pethau ymarferol y gallwn eu gwneud i’n helpu trwy’r diwrnodau hynny. 

1. CWSG A DIWRNODAU DAN Y DUVET 

Mae cwsg yn hanfodol ar gyfer cynnal llesiant emosiynol ac iechyd corfforol da, ond dyma rywbeth y mae’r rhan fwyaf ohonom yn cael trafferth i’w wneud pan fyddwn yn teimlo’n isel. A ninnau wedi ymlâdd, efallai y dymunwn gysgu trwy’r dydd – neu i’r gwrthwyneb (ac yn rhwystredig ddigon), efallai y byddwn yn cael trafferth i syrthio i gysgu o gwbl. 

Mae ein cymuned wedi canfod y gall dilyn rhyw fath o drefn helpu yn hyn o beth: 

Pan oedd fy merch yn fabi, roedd pawb yn sôn byth a beunydd am sefydlu trefn ar gyfer ei chwsg, gan ddatblygu arwyddion a fyddai’n dangos iddi fod amser gwely wedi dod. Ac mi weithiodd! Gyda hyn mewn cof, mi es ati i greu trefn ar fy nghyfer fy hun bob nos. Mae gen i amser penodol ar gyfer mynd i’r gwely – ac i baratoi ar gyfer yr amser hwnnw, dw i’n ymolchi, yn gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol ac yn cael diod gynnes. Mae hynny’n help mawr. 

Mae deffro ar yr un adeg bob diwrnod, hyd yn oed os na fyddwch chi’n codi, yn cadw eich trefn gysgu ar y trywydd iawn. 

A chofiwch gael tactegau a fydd yn cynnig yr obaith orau o gael noson dda o gwsg: 

Pan dw i’n sâl, dw i’n ceisio cymryd seibiant drwy gydol y dydd er mwyn gorffwys – mae hyn yn rhoi cyfle i f’ymennydd roi trefn ar bethau wrth i’r dydd fynd yn ei flaen, felly dw i’n llai tebygol o fod ar bigau’r drain ar ôl imi fynd i’r gwely. 

Dwi WASTAD yn diffodd fy ffôn awr cyn imi fynd i gysgu. 

Mae diodydd cynnes yn fy helpu i syrthio i gysgu – dw i’n hoffi Horlicks, ond mi fedrwch chi gael te llysieuol hefyd i’ch gwneud yn ‘gysglyd’. 

Ambell ddiwrnod, wrth gwrs, fe fydd iselder yn ein hatal rhag codi o’r gwely. Ond fe allwn ni gynllunio ar gyfer ein ‘diwrnodau duvet’: 

• Cadwch rywbeth wrth ymyl eich gwely (fel llyfr lliwio a chreonau, neu gylchgrawn/llyfr gwyddoniaeth, neu restr o bobl rydych chi’n eu hoffi ar YouTube, neu ddeunyddiau ysgrifennu os yw ysgrifennu creadigol yn helpu, neu ganhwyllau hefyd o bosibl). Felly, ar ddiwrnodau drwg iawn pan fydd y gwely yn garchar, mi fedrwch chi barhau i gyflawni a gwneud rhywbeth. 
• Dwi’n hoffi cael llyfr wrth law bob amser… beth bynnag fydd yn mynd â ’mryd am dipyn er mwyn ceisio symud fy meddyliau. Hefyd, mae gen i gi anferth wedi’i stwffio a dw i’n cofleidio hwnnw pan na fydd fy nghi go iawn awydd mwythau. 

2. BWYTA AC YFED 

Gŵyr pob un ohonom pa mor bwysig yw bwyta’n dda – mae bwyd maethlon yn helpu i roi hwb i’n hwyliau. Ond pan fyddwn yn sâl, mae sicrhau ein bod yn cael bwyd a diod yn gallu bod yn anodd: does gennym ni mo’r egni na’r awydd i baratoi bwyd iach a gall dewis pa fwyd i’w fwyta, hyd yn oed, ein llethu. 

Mae gan ein cymuned awgrymiadau da ar gyfer sut i yfed digon: 

• Llenwch botel ddŵr 2 litr yn y bore ac yfwch ei chynnwys drwy gydol y dydd. Mae’n fy helpu i weld a ydw i’n yfed ai peidio, ond hefyd mae’n fy helpu ar ddiwrnodau drwg iawn pan fydd y sinc yn y gegin, hyd yn oed, yn teimlo fel pe bai ymhell bell i ffwrdd! 
• Dwi ddim yn hoff o ddŵr, felly pan fydda i’n sâl dw i’n fy nhretio fy hun i ddiodydd ffrwythau a the llysieuol blasus iawn er mwyn ceisio fy annog fy hun i yfed. 

Yn ogystal ag awgrymiadau ar gyfer bwyta’n dda: 

• Mae coginio llawer o fwyd ar y tro yn syniad da. Os cewch chi ddigon o wmff i goginio, yna tydi dyblu’r swm, ac yna ei roi yn yr oergell/rhewgell, ddim yn golygu gwaith ychwanegol. 
• Os fedrwch chi ddim coginio llawer o fwyd ar y tro (roedd hynny’n amhosibl pan oeddwn yn y brifysgol, dim lle yn y rhewgell), yna mae hi bob amser yn syniad da cael stôr o fwydydd sy’n hawdd eu paratoi, fel cawl tun. 
• Pentwr o fariau grawnfwyd (‘iach’) yn y cwpwrdd ar gyfer yr adegau hynny pan fedra i ddim wynebu bwyd go iawn neu pan fedra i ddim penderfynu be i’w fwyta. 
• Dwi’n paratoi potiau brecwast ymlaen llaw, felly y cwbl sydd raid imi ei wneud yw eu tynnu allan a’u bwyta. 

3. CADW’N LÂN 

Mae gofal personol yn rhywbeth arall y gallwn anghofio amdano ar ôl i iselder daro (yn wir, fe wnaeth Jayne, ein Prif Swyddog Gweithredol, golli cilddant pan oedd hi’n sâl iawn gan ei bod yn ei chael hi’n anodd glanhau ei dannedd). Os ydych chithau hefyd yn ymlafnio gyda hyn, ystyriwch yr awgrymiadau canlynol: 

• Os nad oes gennych chi’r egni i gael cawod ‘iawn’, yna eisteddwch yn y gawod o dan y dŵr. Mae hyn yn arbed yr ychydig egni sydd gen i, ond dwi’n dal i fedru ymolchi. 
• Cymerwch fath yn lle cawod – mae’n golygu llai o ymdrech na chawod. 
• Ewch i’r gawod gyda’r nos fel na fydd yn rhaid ichi feddwl am gymryd cawod a gwisgo amdanoch ar yr un pryd. 
• Gwnewch fwy nag un dasg ar yr un pryd, fel brwsio eich dannedd yn y gawod. 

Ond os yw hyn yn dal i fod yn ormod ichi… weips gwlyb!

4. GWISGO AMDANOCH 

Pan fyddwn yn dioddef o iselder, gall y tasgau symlaf ein llethu. Os yw’r gwaith o ddewis dillad a gwisgo amdanoch yn ormod ichi, efallai y bydd y syniadau hyn o help: 

• I mi, yn ystod y dyddiau du, mae dillad cyfforddus yn hanfodol – felly, fy hoff byjamas esmwyth a ’ngŵn llofft os bydda i’n aros yn y tŷ, neu dopiau llac efo siwmperi mawr a jîns os bydda i’n gorfod mynd allan. 
• Dw i’n estyn rhai o’m hoff ddillad cyfforddus y noson gynt er mwyn fy nenu fy hun allan o’r gwely yn y bore – gan eu bod yn barod amdana i, y cwbl sydd raid imi ei wneud yw ymolchi a’u rhoi amdanaf! 
• Prynwch ddillad hamdden cyfforddus! Yn y bôn, y cymysgedd perffaith rhwng pyjamas a dillad go iawn, felly mi fedrwch chi fod yn gyfforddus heb orfod newid cyn gadael y tŷ. 

A’r awgrym gorau un ar gyfer ‘ymwisgo heb ymwisgo’: 

Os fedrwch chi ddim wynebu gwisgo amdanoch, newidiwch i'ch pyjamas! 

5. MENTRO ALLAN 

I rai ohonom, mae gadael y tŷ yn her wirioneddol ar ôl i iselder ein taro. Dyma sut y mae rhai o aelodau ein grŵp yn llwyddo i reoli eu hawydd i aros gartref: 

• Dwi’n ceisio mynd allan bob diwrnod – hyd yn oed os mai dro sydyn rownd y bloc fydd o. 
• Dwi’n dipyn o feudwy, felly dw i’n ceisio gwneud mwy o bethau drosof fy hun er mwyn imi orfod gadael y tŷ. Felly, pan fydda i’n prynu llysiau, dim ond digon ar gyfer pryd neu ddau fydda i’n ei brynu fel y bydd yn rhaid imi fynd allan i nôl mwy. Dwi ddim yn adnewyddu fy llyfrau llyfrgell, felly rhaid imi fynd â nhw’n ôl ac ati. 
• Eistedd yn yr ardd yn llygad yr haul. Mae’n eich helpu i ymlacio ac yn gwneud ichi deimlo eich bod wedi gwneud ymdrech i fynd allan, er nad ydych chi wedi mynd ymhell iawn. Hefyd, mae’r heulwen yn rhoi hwb i lefel fitamin D eich corff, felly mae’n iach. 

6. RHOI HWB I’CH YMENNYDD 

Mae iselder yn gallu effeithio’n fawr ar ein cof, ein gallu i ganolbwyntio a’n gallu i brosesu gwybodaeth. Os yw eich ymennydd wedi ymlâdd, efallai y bydd yr awgrymiadau hyn o help: 

Yn eich dyddiadur, ysgrifennwch restr o bethau y bydd angen ichi eu gwneud yn y bore a gyda’r nos (codi o’r gwely, brwsio eich dannedd, gwisgo amdanoch ac ati). 

Prynwch focs pils ar gyfer y diwrnodau hynny y bydd eich cof yn wael iawn (gofynnwch i’r fferyllydd am un os byddwch mewn twll go iawn). 

Cael casgliad o DVDs wrth law er mwyn eich cadw’n ddiddan. Ar hyn o bryd, dw i’n gwylio Sabrina the Teenage Witch, ond fy hoff rai yw Friends. Rhaglenni does dim angen ichi feddwl amdanyn nhw na ‘phenderfynu beth i’w wylio’, pethau syml, pethau fydd ddim yn ormod o dreth ar eich ymennydd (roeddwn i’n arfer gwylio CSI, hyd nes imi ddechrau dioddef o feddwl pŵl). 

Ysgrifennwch bopeth ar ddu a gwynt!!! Mae ymennydd meddal angen help. 

7. DELIO Â PHOBL 

Mae gan bob un ohonom berthnasoedd â phobl eraill y mae angen inni eu meithrin, ond mae iselder yn peri inni fod eisiau cilio i’n cragen. 

Gall y dymuniad hwn fod yn beth iach, oherwydd mae’n ein helpu i arbed egni: 

Pan dw i’n sâl, dw i’n canslo pob ymwelydd oherwydd mi fyddan nhw’n ‘cymryd gormod o lwyau’ (h.y. yn dwyn gormod o f’egni). 

Ond mae hi’n bwysig peidio â chilio’n gyfan gwbl: 

Fi bob amser yw’r cyntaf i helpu pobl eraill. Ond pan dw i’n sâl, dw i’n cilio rhag y byd a dw i ddim yn dweud wrth neb be sy’n digwydd. Does gen i ddim amynedd i ateb y cwestiynau ac i ddelio â’r ffwdan. Ond mae cadw fy iselder yn gyfrinach yn dwysáu mwy fyth ar yr unigrwydd a’r teimladau ynysig. A tydi hynny ddim yn helpu o gwbl. 

Yn ôl pob tebyg, dod o hyd i gydbwysedd yw’r peth gorau i’w wneud. Gallwch ymatal rhag cyswllt cymdeithasol diangen, ond ceisiwch estyn llaw at bobl rydych yn ymddiried ynddyn nhw. A chofiwch – does dim rhaid ichi ddelio â hyn ar eich pen eich hun: 

Derbyniwch help gan bobl eraill (neu esboniwch i’ch gŵr/gwraig/teulu/y bobl sy’n rhannu fflat efo chi na fedrwch chi wynebu golchi’r llestri neu goginio eich bwyd eich hun).  

8. YMARFER CORFF 

Mae ymarfer corff yn ffordd bwysig o ofalu amdanoch eich hun, ond mae’n rhywbeth y mae nifer ohonom yn cael trafferth ag ef – hyd yn oed pan na fyddwn ni’n dioddef o iselder! Ond gall rhywfaint bach o ymarfer corff wneud lles mawr i’n hiechyd meddwl. Dyma rai awgrymiadau gan ein grŵp ynglŷn â sut i gychwyn arni.   

Bob bore, dw i’n fy ngorfodi fy hun i wneud ymarfer corff o ryw fath, er mwyn rhyddhau endorffinau. 

Trowch ymarfer corff yn rhywbeth sy’n llawn hwyl – wedyn, bydd yn llai o orchwyl ac yn rhywbeth a fydd yn eich helpu i deimlo’n well. 

Dw i’n neilltuo hanner awr deirgwaith yr wythnos i wneud ymarfer corff ym mha bynnag ffordd sy’n mynd â ’mryd – aerobeg, rhedeg, nofio neu, i mi, fy mheiriant CrossFit. Dwi’n rhoi cerddoriaeth uchel ac yn mynd amdani! Mae hyn yn fy helpu i wybod y medra i gael gwared â’r dicter a’r rhwystredigaeth yn ystod fy sesiynau ymarfer corff. 

Pan dw i’n sâl, dwi’n cael trafferth i adael y tŷ – felly mae rhedeg neu ddosbarthiadau ymarfer corff yn amhosibl. Ond dw i wedi dod o hyd i fideos ar YouTube a dw i’n medru gwneud pethau wrth fy mhwysau. Mae cyn lleied â deg munud o ioga yn medru rhoi hwb i’m hwyliau. 

Os mai newydd ddechrau gwneud ymarfer corff ydych chi, cofiwch fod pob mymryn o help… 

Mae ymarfer corff wedi fy helpu’n fawr – hyd yn oed mynd am dro sydyn o gwmpas yr ardd. 

 9. GWNEUD PETHAU 

Er bod iselder yn gallu dwyn ein hawydd i wneud pethau, ar adegau fe fydd yn rhaid inni fynd â’r maen i’r wal. 

Yma, mae ein cymuned yn trafod pa mor effeithiol yw cael rhestr o bethau i’w gwneud: 

• Mae gen i restr o orchwylion mae’n rhaid imi eu gwneud, felly dw i’n gwybod be sydd o ’mlaen bob diwrnod a’r hyn dw i eisoes yn delio (neu ddim yn delio!) ag o. 
• Dw i’n gosod her i mi fy hun – #heddiwbyddafyn. 
• Gan fod rhestr o orchwylion yn medru fy llethu, dw i’n ysgrifennu rhestr o bethau dw i wedi’u cyflawni. Dw i’n dal i roi tic wrth ymyl y pethau dw i wedi’u gwneud, ond mae’n fy atgoffa o’r hyn dw i wedi’i gyflawni, hyd yn oed ar ddiwrnod drwg. 

Hefyd, mae hollti tasgau yn dameidiau llai yn gallu bod yn fuddiol iawn: 

• Mae’r ‘rheol 5 munud’ sy’n gysylltiedig â Therapi Gwybyddol Ymddygiadol yn fuddiol iawn – dw i’n dweud wrthyf fi fy hun, ‘dw i am wneud X am bum munud’, ac yna os bydda i wedi cael digon neu wedi diflasu, mi wna i roi’r gorau i’r dasg heb fy meirniadu fy hun. Mae hyn yn helpu pan dw i’n glanhau – mae’n syndod faint o bethau y medrwch chi eu gwneud mewn 5 munud. Ond mae’n fuddiol ar gyfer ailafael mewn hen ddiddordebau hefyd – dim gwahaniaeth os fedrwch chi mo’u gwneud am fwy na 5 munud, o leiaf rydych chi wedi rhoi cynnig arni. 
• Gwnewch bethau mewn blociau o ugain munud ac yna rhowch wobr i chi eich hun. Dyma ffordd o hollti tasgau, ac weithiau mae’n eich atal rhag cael eich llethu wrth feddwl am dasgau mawr trwy eu torri’n dameidiau llai. 
• Gwnewch rywbeth hawdd neu rywbeth sydd wrth eich bodd yn gyntaf. Ar ôl ichi orffen, byddwch yn teimlo eich bod wedi cyflawni rhywbeth heb ormod o ymdrech/straen. Pan oedd fy iselder ar ei waethaf roedd fy stafell ymolchi’n ofnadwy o fudr. Un diwrnod, meddyliais y buaswn i’n rhoi cannydd i lawr y lle chwech. Pan edrychais ar y lle chwech yn ddiweddarach a’i weld wedi glanhau, mi wnaeth hynny fy nghymell i lanhau’r tapiau… ymhen wythnos, roeddwn i wedi glanhau’r stafell ymolchi i gyd, fesul dipyn bach ar y tro. 

Beth am ystyried rhoi gwobr i chi eich hun: 

Dathlwch fuddugoliaethau bach ac ewch ati i’ch gwobrwyo eich hun. Er enghraifft, eich gwobrwyo eich hun am godi o’r gwely a mynd i eistedd ar y soffa – o leiaf mi fyddwch wedi symud! Beth am gael paned neis o de neu goffi – rydych chi’n ei haeddu. 

Dwi’n gosod targedau gwirion i mi fy hun – targedau dwi’n gwybod y bydda i’n siŵr o’u cyflawni – er mwyn imi gael bwyta bar cyfan o siocled neu dreulio awr yn sgrolio trwy Facebook ac yn syrffio’r we. Er enghraifft, ar hyn o bryd dw i’n gorfod paratoi ar gyfer cyfweliad. Ar ôl chwarter awr o ymchwilio a gwneud nodiadau, dw i’n mynd ar Facebook am chwarter awr. Fy nhasg nesa yw gwneud brecwast a’i fwyta, yna mae’n debyg y bydda i’n treulio hanner awr ar y we. Y dasg nesa yw gwneud fy hun yn barod, ac yna gwylio’r teledu efallai. Yna, treulio rhyw hanner awr arall yn gwneud yn siŵr fod popeth mewn trefn. Fy nhrêt? Gwybod y medra i ddod adref a swatio dan y blaned i wylio sothach ar y teledu. 

Dw i’n gweithio ar euogrwydd. Felly, os bydda i wedi gwneud rhywbeth da, mi fydda i’n ceisio gwneud rhywbeth y mae’n RHAID imi ei wneud. Ac wedyn, mi fydda i’n mynd allan ac yn rhoi gwobr i mi fy hun. 

A chynllunio ymlaen llaw: 

• Pan fyddwch chi’n teimlo’n weddol dda, cynlluniwch bethau ymlaen llaw. Felly, rhowch drefn ar eich dillad y noson gynt. A phenderfynwch pa lwybr i’w gymryd. Wedyn, mi fydd gennych chi lai o benderfyniadau i’w gwneud yn y bore. (Trowch bethau o chwith os ydych chi ar eich gorau yn y bore!). 
• Pan gewch chi ddiwrnod da iawn, manteisiwch ar hynny. Yna, pan gewch chi ddiwrnod gwael, mi fedrwch chi feddwl ‘fedra i ddim gwneud mwy na chodi o’r gwely heddiw, ond mae hynny’n iawn oherwydd mi wnes i lwyth o bethau ddydd Mercher’; ‘fedra i ddim gwneud mwy na thasgu rhywfaint o ddŵr ar fy wyneb heddiw, ond mae hynny’n iawn oherwydd mi es i trwy’r holl driniaethau wyneb ddydd Iau’ ac yn y blaen.  

Ond yn bwysicach na dim, cofiwch fod yn ystyriol ohonoch eich hun: 

Dw i’n canslo pob dim lle mae hi’n ofynnol imi ymddwyn fel ‘oedolyn’. 

Weithiau, dw i’n dirprwyo tasgau i’r ‘fi iach’. Yna, bydd modd i’r ‘fi iach’ ddelio â nhw yn y dyfodol, felly dw i ddim yn gorfod poeni amdanyn nhw rŵan. Hefyd, dw i’n ceisio gwneud yr hyn y byddai’r ‘fi iach’ yn ei ddweud wrthyf i am ei wneud, e.e. byddai’r ‘fi iach’ yn prynu tatws oherwydd rwyt ti’n gwybod y gwnei di fwyta tatws, felly pryna nhw – yn hytrach na phoeni am beidio â theimlo’n llwglyd a methu penderfynu be i’w brynu. Efallai na fydd hyn yn gweithio i bawb a tydi o ddim yn ffordd wych o ymdopi yn y tymor hir, ond mae’n fy helpu efo pethau byrdymor. Hefyd, mae’n helpu i f’atgoffa fod y ‘fi iach’ yna o hyd, er ei fod wedi sigo ac o’r golwg braidd. 

10. GOFAL EMOSIYNOL 

Yn olaf, mae ein cymuned yn sôn am agwedd HOLLBWYSIG ar reoli iselder – agwedd y mae cynifer ohonom yn ei hanwybyddu – sef rhoi lle i’n teimladau. 

Cofiwch, mae’n iawn inni deimlo’n isel. Wnaethon ni ddim dewis hynny na’i dynnu ar ein pen ein hunain. 

Mae derbyn ein sefyllfa a chanfod ffyrdd cadarnhaol o brosesu ein teimladau yn andros o help: 

Ddoe, mi ges i ddiwrnod gwael. Wnes i ddim gwisgo amdanaf a chysegrais y diwrnod i ’nheimladau. Llwyddais i wneud rhywfaint o lanhau trwy roi fy nicter ac ati yn y peth roeddwn i’n ei lanhau a dychmygu ’mod i’n ei iachau. Mi weithiodd, ac roeddwn i’n teimlo’n falch ohonof fy hun am lanhau rhywbeth. Hefyd, mi wnes i baentio llun cyfrwng cymysg yn darlunio fy nheimladau a ’meddyliau. Felly, yn y bôn, yr hyn dw i’n ei wneud yn ystod y diwrnodau drwg iawn yw beth bynnag dw i’n medru ei wneud, a siarad efo fi fy hun mewn ffyrdd anogol ac addfwyn. Roeddwn i’n dal ati i ddweud wrthyf fy hun fod hynny’n iawn. Gwrandewais ar fy hoff gerddoriaeth. Ysgrifennais sut oeddwn i’n teimlo. 

• O dro i dro, mae crïo yn medru bod yn gathartig iawn – ffordd o ryddhau teimladau. 
• Dw i’n ceisio ysgrifennu dyddiadur bob diwrnod. Os bydd rhywbeth drwg yn digwydd, dw i’n ceisio sôn amdano mewn ffordd gadarnhaol, ddewr neu niwtral. Yn enwedig os ydw i’n cnoi cil dros bethau. 
• Bob 3 diwrnod, dw i’n ceisio ysgrifennu am yr holl bethau dw i’n ddiolchgar amdanyn nhw. Er enghraifft rhywbeth mor syml â’r gath neu’r ffaith ‘mod i wedi dod trwy ddiwrnod arall. 
• Rhywbeth hollbwysig i mi yw rhoi’r gorau i ’nwrdio fy hun am fod angen eistedd. Dywedwch ar f’ôl i… mae’n iawn imi eistedd, mae’n iawn imi eistedd. 
• Dw i hefyd yn ceisio ‘derbyn’ y diwrnodau gwael yn hytrach na brwydro yn eu herbyn, oherwydd mae brwydro yn erbyn iselder yn waith blinedig.