Gall aros i therapi ddechrau fod yn rhwystredig ac yn anffodus rydym yn aml yn cael ein gadael yn ceisio cadw ein pen uwchben y dŵr heb unrhyw gymorth neu gefnogaeth.  Ond nid yw hynny’n golygu nad oes yna bethau y gallwch eu gwneud, felly dyma ychydig o gamau paratoi y gallwch roi cynnig arnynt tra byddwch yn aros. 

Cadw Dyddiadur / Cofnod OCD

Gall eich OCD fod ar sawl ffurf, a newid yn gyson, fel cameleon, ac mae’n aml yn achosi llawer o wahanol broblemau yn eich bywyd. Pan fydd eich therapi yn dechrau, gall fod yn hawdd anghofio am y nifer o ffyrdd y mae OCD wedi bod yn eich poeni, yn enwedig pan fydd emosiynau'n cymryd drosodd. 

Trwy gadw cofnod neu hyd yn oed ddyddiadur OCD gallwch dreulio amser yn nodi’r gwahanol ffyrdd y mae OCD yn tarfu ar eich bywyd.  Dim ond rhestrau pwyntiau bwled sydd eu hangen, nid oes angen iddo fod yn fanwl, dim ond nodiadau sy'n ddigon i'ch atgoffa pan fydd therapi yn dechrau ac y gallwch gyfeirio'n ôl atynt. 

Gall hyn ddod yn ymarfer Therapi Gwybyddol Ymddygiadol (CBT) gwych ynddo'i hun i ymarfer adnabod a chydnabod obsesiynau a/neu gymelliadau OCD.  Mae rhai pobl yn creu rhestr yn syth, ac eraill yn ychwanegu ychydig o bethau at y rhestr bob dydd neu dros sawl wythnos.  Peidiwch â phoeni os yw'ch rhestr yn ymestyn dros nifer o dudalennau, er bod hynny'n gallu bod yn ddigalon, gall hefyd fod yn gadarnhaol yn nes ymlaen. 

Gall eich rhestr ddod yn bwynt cyfeirio gwych wrth i chi weithio tuag at adferiad. Pan fyddwch chi'n dechrau gwneud cynnydd, ac o bryd i'w gilydd yn cyfeirio'n ôl at eich rhestr, gall fod yn nodyn atgoffa defnyddiol i ddangos pa mor bell rydych chi wedi dod a faint o gynnydd rydych chi'n ei wneud. 

Mae rhai pobl yn dewis defnyddio llyfr nodiadau neu ddyddiadur ar gyfer yr ymarfer hwn, mae eraill yn dewis defnyddio llyfr nodiadau ar eu ffôn sydd ganddynt fel arfer gyda nhw drwy'r amser. Nid oes ots pa ddull fyddwch yn defnyddio, pa beth bynnag sydd hawsaf i chi ac sy’n gadael i chi ychwanegu at y rhestr yn rhagweithiol. 

Unwaith y bydd gennych restr sy'n gymharol gyflawn, gallwch symud ymlaen i'r cam nesaf, sef ymarfer cyn therapi arall.  

Creu hierarchaeth o'ch pryderon OCD 

Gyda'ch dyddiadur/cofnod OCD wedi'i gwblhau (gallwch ychwanegu eitemau yn ddiweddarach), yr hyn a all fod yn ddefnyddiol weithiau yw ceisio rhoi eich rhestr o broblemau OCD mewn rhyw fath o restr hierarchaeth. 

Mewn therapi, byddai'n gam yn rhy bell i ddisgwyl herio'r rhai mwyaf difrifol o'ch problemau OCD o'r cychwyn cyntaf, felly weithiau bydd therapydd yn defnyddio dull hierarchaidd, cofiwch y gyfatebiaeth pwll nofio wnaethom ddefnyddio ar y dudalen Therapi Ymateb i Amlygiad (ERP) yn yr adran olaf? 

Yr hyn y gallai therapydd ei wneud yw eich helpu i greu rhestr o sefyllfaoedd sy'n achosi gorbryder, gan amcangyfrif difrifoldeb y gorbryder y mae pob un ohonynt yn ei gynhyrchu. Yna bydd y therapydd yn gweithio gyda chi i wneud i chi wynebu’r sefyllfaoedd hyn yn araf, gan ddechrau gyda'r sefyllfa sy'n arwain at y lleiaf o orbryder, gan weithio tuag at y sefyllfa sy’n achosi’r mwyaf o orbryder i chi. 

Er mwyn i chi arbed ychydig o amser i chi'ch hun cyn therapi, gallwch greu eich hierarchaeth eich hun o ofnau OCD, gan ddechrau gyda'r lleiaf difrifol ar y gwaelod, i fyny i’r mwyaf difrifol ar y brig. 

Os ydych chi'n teimlo'n hyderus iawn, efallai yr hoffech chi hyd yn oed roi cynnig ar herio'ch hun gyda rhai o'r sefyllfaoedd sy'n peri'r lleiaf o orbryder. Ond peidiwch â phoeni os ydych chi'n cael trafferth gyda hynny, ar ôl i chi ddechrau therapi bydd eich therapydd yn eich helpu i ddeall y broblem ac yn eich paratoi'n well ar gyfer mynd i'r afael â hi. 

Y rheswm arall dros ddechrau'n araf yw rhoi hyder i chi'ch hun, po fwyaf hyderus y byddwch chi, yr hawsaf fydd therapi yn y pen draw, ac weithiau wrth i chi ddechrau dringo'r grisiau hynny fe welwch eich hun yn cymryd 3 neu 4 gris ar y tro.   Dechrau’n fach, tyfu’n fawr yw'r ymadrodd rydym ni'n hoffi ei ddefnyddio yma yn OCD-UK wrth siarad â phobl ar y ffôn.   Gan fynd yn ôl at un o'n cyfatebiaethau, meddyliwch am eich OCD heriol ychydig fel gwylio blodyn yn tyfu, mae adferiad yr un peth, mae'n tyfu o ddim byd ac fel planhigyn mae'n dechrau'n fach ac yn tyfu'n fawr. 

Gosodwch nod pendant i chi'ch hun ar gyfer therapi

Pan fyddwch yn dechrau therapi mae’n naturiol i ddisgwyl y byddwch yn rhydd o OCD ar ôl 6-12 wythnos o therapi.  Er y gallai hynny fod yn bosibl, yr hyn sy'n fwy realistig yw y byddwch yn gadael therapi yn well na phan ddechreuoch chi, ond byddwch yn dal i fod ar y daith i adferiad.

Mae CBT i fod i fod yn therapi gwneud, felly mae CBT yn ymwneud i raddau helaeth â dod yn therapydd i chi eich hun, a chanolbwyntio ar gyrraedd eich nod adferiad yn llawn. Cyfatebiaeth arall rydym ni'n ei defnyddio'n aml yw bod cwrs CBT ychydig yn debyg i ddysgu gyrru, mae'n cael ei honni eich bod chi'n dod yn yrrwr ac yn dysgu gyrru ymhell ar ôl i chi basio'ch prawf a dechrau gyrru.  Credwn nad yw adferiad o OCD yn rhy annhebyg, dim ond trwy ymarfer therapi bob dydd, ymhell ar ôl i'ch therapi ddod i ben, y byddwch yn gwella'n llwyr. 

Ond o ran dechrau eich therapi, gall fod yn ddefnyddiol cynllunio’r hyn rydych am ei gyflawni o’ch cwrs therapi 8-10 awr. Felly, er enghraifft, efallai bod gennych chi nifer o broblemau OCD, ond un ohonyn nhw yw na allwch chi ddefnyddio toiled cyhoeddus, neu na allwch chi yrru i rywle heb fynd yn ôl i wirio rhywbeth. Dau darged therapi realistig a mesuradwy iawn fyddai, erbyn diwedd y therapi eich bod am allu defnyddio toiled cyhoeddus neu eich bod am allu gyrru o bwynt A i B heb orfod mynd yn ôl i wirio rhywbeth mwyach.
 
Felly, byddech yn gosod nod SMART i chi’ch hun ar gyfer eich therapi OCD, a ddylai fod yn... 

• (Specific) Benodol - Mae gennych darged clir, h.y. defnyddio toiled cyhoeddus.
• (Measurable) Mesuradwy - Gellir herio’r targed mewn camau fel eich bod yn gallu gweld eich cynnydd. 
• (Attainable) Cyraeddadwy - Nid yw’n rhy uchel i fyny eich hierarchaeth.
• (Realistic) Realistig - Byddwch yn gallu ei gyflawni (gyda chymorth eich therapydd).
• (Time Based) Seiliedig ar amser - Rydych yn gwybod tua faint o sesiynau therapi sydd gennych i weithio tuag at eich nod.

Mae gosod nod therapi SMART realistig yn rhoi rhywbeth i chi weithio tuag ato, a phan fydd yn llwyddiannus bydd yn rhoi'r hyder i chi fynd i'r afael ag agweddau eraill ar eich OCD.

Hunangymorth

Mae grym mewn gwybodaeth yn achos OCD, felly mae'n bwysig cael rhywfaint o ddealltwriaeth am OCD a CBT a sut mae'r salwch a'r driniaeth yn gweithio. 

Hefyd, nid yw pob therapydd yn deall OCD yn llawn, felly mae'n helpu i fod yn gyfarwydd â'r hyn i'w ddisgwyl o ran therapi er mwyn i chi allu nodi’n gyflym dulliau therapi nad ydynt efallai'n addas.

Fel arfer, nid yw pobl yn gwella gyda hunangymorth yn unig, un rheswm am hyn yw, ni waeth pa mor dda yw'r deunydd hunangymorth, dim ond os yw'r darllenydd yn dehongli'r hyn y mae'n ei ddarllen yn gywir y byddant yn ddefnyddiol. Hefyd ni all deunydd hunangymorth byth gymryd lle’r cymorth a’r ysgogiad y mae therapydd da yn eu rhoi. Ond y mwyaf y byddwch yn deall OCD, gallwch wneud defnydd gwell o’r therapi ar ôl iddo ddechrau.

Bwyta’n dda, cysgu’n dda - sicrhau bod yr hanfodion yn iawn

Efallai bod gofalu am ein hiechyd cyffredinol yn un o’r agweddau allweddol, a all fod o fudd i’n hiechyd meddwl a’n lles cyffredinol, ond mae’n aml yn agwedd sy’n cael ei hanwybyddu. Pan nad ydym yn teimlo’n dda, nid yw’n anarferol i lithro i arferion gwael o fwyta’n wael a gall hynny ynddo’i hun effeithio ar ein gallu i gysgu, hyd yn oed yn fwy felly pan fyddwn yn cael ein llethu gan lawer o feddyliau ymwthiol. 

Gall iechyd corfforol da gael effaith gadarnhaol ar ein hwyliau, a all yn ei dro chwarae rhan arwyddocaol wrth helpu i leihau'r gorbryder a achosir gan OCD; mae hyn yn cynnwys bwyta diet iach a chytbwys, ymarfer corff yn rheolaidd a chadw patrymau cysgu rheolaidd. Mae llawer o bobl ag OCD wedi dweud y gall rhedeg ac ymarfer corff (hyd yn oed garddio) helpu i wella eu teimlad cyffredinol o les. 
Cymerwch olwg ar y blwch darllen ychwanegol isod, rydym wedi ychwanegu llawer o adnoddau defnyddiol i'ch helpu i reoli eich ymarfer corff, eich diet a'ch cwsg yn well.